Jeśli kiedykolwiek spędziłeś noc rzucając się i obracając, już wiesz, jak będziesz się czuł następnego dnia - zmęczony, zepsuty i nie w humorze, ale pominięcie zalecanych od 7 do 9 godzin nocnego snu nie tylko sprawia, że czujesz się oszołomiony i zrzędliwy. Długofalowe skutki siedzenia "do późna" są realne. Dowiedz się, jakie są objawy braku (deprywacji) snu i jego wpływu na zdrowie.
Długotrwałe skutki i objawy braku snu
Brak snu wyczerpuje zdolności umysłowe i poważnie zagraża zdrowiu fizycznemu. Nauka powiązała słabą senność z wieloma problemami zdrowotnymi, od przyrostu masy ciała po osłabienie układu odpornościowego.
Krótko mówiąc, deprywacja snu jest spowodowana ciągłym brakiem lub obniżoną jakością snu. Regularne spanie mniej niż 7 godzin może ostatecznie prowadzić do konsekwencji zdrowotnych, które wpływają na całe ciało. Może to być również spowodowane zaburzeniem.
Twoje ciało potrzebuje snu, tak jak potrzebuje powietrza i jedzenia, aby funkcjonować jak najlepiej. Podczas snu organizm sam się leczy i przywraca równowagę chemiczną. Twój mózg tworzy nowe połączenia myślowe i pomaga zachować pamięć.
Bez wystarczającej ilości snu Twój mózg i organizm nie będą normalnie funkcjonować. Może to drastycznie obniżyć jakość życia.
W 2010 r. badacze odkryli, że zbyt mała ilość spoczynku w nocy zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci.
Podstawowe zauważalne oznaki braku snu to:
- nadmierna senność;
- częste ziewanie;
- drażliwość;
- zmęczenie w ciągu dnia.
Używki, takie jak kofeina, nie wystarczą, aby pokonać głębokie zapotrzebowanie organizmu na sen. W rzeczywistości mogą one jeszcze utrudnić zasypianie w nocy. To z kolei może prowadzić do bezsenności w nocy, po której następuje spożycie kofeiny w ciągu dnia, aby zwalczyć zmęczenie spowodowane utratą godzin nieprzymkniętych oczu.
Za kulisami przewlekła deprywacja snu może zakłócać wewnętrzne systemy organizmu i powodować więcej niż tylko początkowe oznaki i objawy wymienione powyżej.
Deprywacja snu a środkowy układ nerwowy
Twój centralny układ nerwowy jest główną linią informacyjną Twojego ciała. Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, ale przewlekła bezsenność może zakłócać sposób, w jaki organizm zwykle wysyła i przetwarza informacje.
Podczas snu między komórkami nerwowymi (neuronami) w mózgu tworzą się ścieżki, które pomagają zapamiętywać nowe informacje, których się nauczyłaś/eś. Bezsenność powoduje wyczerpanie mózgu, przez co nie może on również wykonywać swoich obowiązków. Ponadto możesz mieć trudności z koncentracją lub uczeniem się nowych rzeczy. Sygnały wysyłane przez Twoje ciało mogą być opóźnione, zmniejszając twoją koordynację i zwiększając ryzyko wypadków.
Deprywacja snu wpływa również negatywnie na Twoje zdolności umysłowe i stan emocjonalny. Możesz czuć się bardziej niecierpliwy lub skłonny do wahań nastroju. Może to także zagrozić procesom decyzyjnym i kreatywności.
Inne zagrożenia psychologiczne wynikające z niedostatecznej ilości snu
Gdy niedostateczny spoczynek senny będzie trwał wystarczająco długo, mogą zacząć się halucynacje - zaczniesz widzieć lub słyszeć rzeczy, których tak naprawdę nie ma. Może to również wywołać manię u osób z dwubiegunowym zaburzeniem nastroju.
Inne zagrożenia psychologiczne obejmują:
- impulsywne zachowanie;
- lęk;
- depresja;
- paranoja;
- myśli samobójcze.
Możesz również doświadczyć mikrosnu w ciągu dnia. Podczas tych epizodów zasypiasz na kilka do kilkunastu sekund, nie zdając sobie z tego sprawy. Microsleep jest poza Twoją kontrolą i może być bardzo niebezpieczny, jeśli prowadzisz. Może sprawić, że będziesz bardziej podatny na obrażenia, jeśli obsługujesz ciężkie maszyny w pracy i masz takie epizody.
Deprywacja snu a układ odpornościowy
Podczas spoczynku Twój układ odpornościowy wytwarza ochronne, zwalczające infekcje substancje, takie jak przeciwciała i cytokiny. Wykorzystuje te substancje do zwalczania obcych ciał, takich jak bakterie i wirusy. Niektóre cytokiny pomagają również zasnąć, zwiększając skuteczność układu odpornościowego w obronie organizmu przed chorobami.
Brak snu uniemożliwia układowi odpornościowemu budowanie swoich sił - gdy Twój spoczynek trwa zbyt krótko, Twoje ciało może nie być w stanie odeprzeć obcych ciał, a powrót do zdrowia po chorobie może zająć więcej czasu. Długotrwała deprywacja snu zwiększa również ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Brak snu a układ oddechowy
Związek między spoczynkiem a układem oddechowym przebiega w obie strony. Nocne zaburzenie oddychania zwane obturacyjnym bezdechem sennym (OBS) może przerywać sen i obniżać jakość snu.
Gdy budzisz się w nocy, może to powodować stan, w którym jesteś bardziej podatny na infekcje dróg oddechowych, takie jak przeziębienie i grypa. Brak snu może również pogorszyć istniejące choroby układu oddechowego, takie jak przewlekła choroba płuc.
Bezsenność a układ trawienny
Wraz z nadmiernym jedzeniem i brakiem ćwiczeń, brak nocnego spoczynku jest kolejnym czynnikiem ryzyka nadwagi i otyłości, ponieważ wpływa on na poziom dwóch hormonów:
- leptyny,
- greliny, które kontrolują uczucie głodu i sytości.
Leptyna mówi mózgowi, że masz już dość jedzenia. Bez wystarczającej ilości snu mózg zmniejsza poziom leptyny i podnosi poziom greliny, która pobudza apetyt. Przepływ tych hormonów może wyjaśniać nocne podjadanie lub dlaczego ktoś może przejadać się później w nocy.
Brak snu może również powodować uczucie zmęczenia, by ćwiczyć. Z biegiem czasu zmniejszona aktywność fizyczna może sprawić, że przytyjesz, ponieważ nie spalasz wystarczającej ilości kalorii i nie budujesz masy mięśniowej.
Deprywacja snu powoduje też, że organizm uwalnia mniej insuliny po jedzeniu. Insulina pomaga obniżyć poziom cukru (glukozy) we krwi.
Brak snu obniża tolerancję organizmu na glukozę i wiąże się z insulinoopornością. Te zakłócenia mogą prowadzić do cukrzycy i otyłości.
Brak snu a układ sercowo-naczyniowy
Nocny odpoczynek wpływa na procesy, które utrzymują zdrowe serce i naczynia krwionośne, w tym te, które wpływają na poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i stany zapalne. Odgrywa również istotną rolę w zdolności organizmu do leczenia oraz naprawy naczyń krwionośnych i serca.
Osoby, które nie śpią wystarczająco, są bardziej narażone na choroby układu krążenia. Jedna z analiz powiązała bezsenność ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.
Deprywacja snu a układ hormonalny
Produkcja hormonów zależy od Twojego nocnego odpoczynku. Do produkcji testosteronu potrzebujesz co najmniej 3 godzin nieprzerwanego snu, czyli mniej więcej w czasie pierwszego epizodu REM. Budzenie się przez całą noc może wpłynąć na produkcję hormonów.
Ta przerwa może również wpływać na produkcję hormonu wzrostu, zwłaszcza u dzieci i młodzieży. Hormony te, oprócz innych funkcji wzrostu, pomagają organizmowi budować masę mięśniową oraz naprawiać komórki i tkanki.
Przysadka mózgowa uwalnia hormon wzrostu w ciągu każdego dnia, ale odpowiedni sen i ćwiczenia są głównymi czynnikami uwalniania tego hormonu.
Rodzaje zaburzeń snu. Profilaktyka
Najbardziej podstawową formą leczenia pozbawienia snu jest jego odpowiednia ilość - zwykle od 7 do 9 godzin każdej nocy.
Często łatwiej to powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza jeśli przez kilka tygodni lub dłużej zostałaś/eś pozbawiony cennego przymrużenia oka. Po tym momencie możesz potrzebować pomocy lekarza lub specjalisty, który w razie potrzeby może zdiagnozować i pomoże leczyć możliwe zaburzenia snu.
Zaburzenia snu mogą utrudniać jakość odpoczynku w nocy, zwiększać ryzyko wystąpienia powyżej przytoczonych skutków dla organizmu.
Oto niektóre z najczęstszych rodzajów zaburzeń snu:
- obturacyjny bezdech senny;
- narkolepsja;
- zespół niespokojnych nóg;
- bezsenność;
- zaburzenia rytmu okołodobowego.
Aby zdiagnozować te stany, lekarz może zlecić badanie snu, które jest tradycyjnie przeprowadzane w formalnym ośrodku snu, ale teraz istnieją również opcje pomiaru jakości w domu.
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie jakieś zaburzenie, możesz otrzymać leki lub urządzenie, które w nocy (w przypadku obturacyjnego bezdechu sennego) udrożni drogi oddechowe, aby pomóc zwalczyć ten problem, dzięki czemu będziesz mógł/a regularnie spać lepiej.
Najlepszym sposobem na zapobieganie braku snu jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości czasu na spoczynek. Postępuj zgodnie z zalecanymi wytycznymi dla swojej grupy wiekowej, która wynosi od 7 do 9 godzin dla większości dorosłych w wieku od 18 do 64 lat.
Inne sposoby na powrót na właściwe tory dzięki zdrowemu harmonogramowi snu to:
- ograniczanie drzemek w ciągu dnia (lub ich całkowite unikanie);
- powstrzymywanie się od kofeiny po południu lub przynajmniej kilka godzin przed snem;
- kładzenie się spać o tej samej porze każdego wieczoru;
- wstawanie o tej samej porze każdego ranka;
- trzymanie się harmonogramu pory snu w weekendy i święta;
- spędzanie godziny przed nocnym spoczynkiem na relaksujących czynnościach, takich jak czytanie, medytacja lub kąpiel;
- unikanie obfitych posiłków na kilka godzin przed snem;
- powstrzymanie się od korzystania z urządzeń elektronicznych;
- regularne ćwiczenia, ale nie w godzinach wieczornych;
- zmniejszenie spożycia alkoholu.
Jeśli nadal masz problemy ze snem w nocy i walczysz ze zmęczeniem w ciągu dnia, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Przetestują oni podstawowe schorzenia, które mogą przeszkadzać w harmonogramie snu.