Zarówno serce, mięśnie, skóra i włosy, aby w pełni funkcjonować, potrzebują składników odżywczych z pożywienia. To samo tyczy się funkcjonowania mózgu. Jeśli w pracy czeka cię ważna prezentacja, test w szkole lub zadanie umysłowe, skup się na jedzeniu określonych produktów wspomagających koncentrację.
Możesz czuć się niekomfortowo, jeśli chodzi o skupienie i koncentrację, z powodu braku snu, zbliżającej się choroby, czynników związanych ze stylem życia lub hormonów. Ale często, gdy czujesz się bezsilny i psychicznie wyłączony, może to być spowodowane spożywaniem niepełnowartościowych produktów w twojej codziennej diecie.
Składniki odżywcze wspomagające prawidłową pracę mózgu
Jedzenie odgrywa ważną rolę w kondycji mózgu. Jeśli jesz odpowiednie składniki odżywcze, pobudzasz prawidłowe krążenie krwi do mózgu.
1. Węglowodany
Najważniejsze jest spożywanie właściwych węglowodanów.
- Żywność o niskim indeksie glikemicznym poprawia uwagę, pamięć i wydolność funkcjonalną;
- Żywność o wysokim indeksie glikemicznym, która szczególnie zagraża Twojej uwadze i koncentracji, obejmuje cukry proste, takie jak przetworzone węglowodany, napoje gazowane i słodkie przekąski. Te produkty z kolei nie zapewniają składników odżywczych potrzebnych mózgowi do optymalnego funkcjonowania.
2. Tłuszcze
Rodzaje spożywanych tłuszczów również wpływają na poprawne funkcjonowanie mózgu. Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, zwykle występujących w pełnotłustych produktach mlecznych i mięsie, koreluje ze słabymi funkcjami poznawczymi, podczas gdy spożywanie większej ilości tłuszczów wielonienasyconych, takich jak orzechy włoskie, łosoś i nasiona słonecznika, poprawia sprawność umysłową.
3. Inne składniki odżywcze
Inne składniki odżywcze kluczowe dla poprawy zdrowia i funkcji mózgu to:
- witaminy z grupy B (B1, B6, B12 i B9),
- witamina D,
- cholina,
- żelazo,
- jod.
Spożywając dużo przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, E i A, a także cynk, selen, luteinę i zeaksantynę, chronisz swój mózg przed zaburzeniami funkcji poznawczych.
Prostym sposobem na promowanie zdrowia, skupienia i koncentracji mózgu jest spożywanie dużej ilości owoców, warzyw i wody przy jednoczesnym minimalizowaniu spożycia tłuszczów nasyconych i cukrów prostych. Pomocny jest również dodatek określonych składników odżywczych.
Co poprawia koncentrację?
Kofeina
Kofeina jest pożądanym dodatkiem wspomagającym poranki większości ludzi. Dodaje energii i pomaga się skoncentrować. Filiżanka kawy naprawdę może cię pobudzić, kiedy tego potrzebujesz. Nie zapominajmy, że kofeina jest również obecna w czekoladzie, napojach energetycznych i niektórych lekach.
Chociaż nadmiar kofeiny może zakłócać sen i wywoływać niepokój u wrażliwych osób, to ma ona przeważnie pozytywny wpływ na czujność, koncentrację i nastrój. Spożywanie do 200 miligramów kofeiny jednorazowo, przekłada się na wypicie około dwóch i pół filiżanki kawy, i taka dawka jest uważana za bezpieczną, o ile nie będziesz spożywał więcej niż 400 miligramów kofeiny (lub pięć filiżanek) dziennie. Nadmierne spożycie może powodować drżenie ciała i sprawić, że poczujesz się bardziej rozproszony aniżeli skoncentrowany.
Jeśli wprowadzisz piecie kawy jako rytuał w twoim codziennym życiu, zmniejszy się ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych oraz ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, choroby Parkinsona i udaru mózgu.
Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, są zalecane w diecie ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które są kluczowe dla zdrowia mózgu - dosłownie odżywiają komórki mózgowe. Jeśli regularnie włączasz je do swojej diety, dwa razy w tygodniu, prawdopodobieństwo wystąpienia demencji i udaru będzie mniejsze, a także wolniejszy będzie spadek sprawności umysłowej. Wraz z biegiem lat kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach poprawiają również pamięć.
Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach są idealne do wzmacniania funkcji poznawczych. Składniki odżywcze mogą nawet zniechęcać do popadania w stany depresyjne i w zamian wspomagać zdrowe starzenie się.
Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 znane jako kwas dokozaheksaenowy EPA i kwas dokozaheksaenowy DHA. Kwas alfa linolenowy ALA to inny rodzaj omega-3, występujący w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy włoskie, nasiona chia, soja i siemię lniane. Kwas ten ma jednak podobne zalety w zakresie funkcji poznawczych jak DHA i EPA.
Zielone warzywa
Zielone warzywa to doskonałe produkty zwiększające koncentrację. Pomyśl o włączeniu do swojego planu żywieniowego roślin z rodziny kapustowatych, takich jak brokuły i kapusta, a także o innych warzywach o ciemnozielonych liściach, w tym jarmużu, rukoli i kapuście, w momencie kiedy chcesz, aby twój mózg funkcjonował jak najlepiej.
Spożywanie zielonych warzyw liściastych jest ważnym sposobem na spowolnienie spadku funkcji poznawczych. Dzieje się tak z powodu dużych ilości luteiny, beta-karotenu, kwasu foliowego i filochinonu (witamina K1) zawartych w zielonych warzywach składników odżywczych, które zwiększają moc mózgu. Codzienna porcja zielonych warzyw liściastych to prosty sposób na poprawę zdrowia mózgu.
Łatwo jest dopasować liściaste warzywa do swojego planu posiłków - po prostu musisz być trochę kreatywny. Dodaj boćwinę lub jarmuż do zup i gulaszu. Zawiń domowego "wrapa" w kapustę zamiast tortilli. Dodaj brokuły do smażenia mięs. Do kanapek używaj szpinaku zamiast sałaty lub używaj go w zastępstwie jako dodatek do różnego rodzaju sałatek ze świeżych warzyw.
Jagody
Jagody, ale także mieszanki borówek, truskawek, malin i jeżyn, zawierają liczne przeciwutleniacze i flawonoidy, które wzmacniają mózg. Przeprowadzone badania wykazały, że jagody spożywane w codziennych koktajlach poprawiają nastrój, zwalczają zmęczenie i poprawiają koncentrację już w ciągu 6 godzin od spożycia. Po wypiciu koktajli jagodowych uczestnicy badań wykazali większą dokładność w zadaniach poznawczych wykonywanych przez większą część dnia w porównaniu z osobami, które otrzymywały jedynie placebo.
W tym badaniu połączenie różnych owoców zapewniło cenny wpływ na funkcje poznawcze. Jednak poszczególne rodzaje jagód również mogą być korzystne, więc jeśli nie możesz znaleźć mieszanki jagód, jeżyn, truskawek i malin, nadal otrzymasz wiele korzyści z jedzenia jednego lub kilku rodzajów tych owoców. Smoothie to nie jedyny sposób na dostarczenie jagodowej pyszności. Spróbuj dodać je rano do płatków śniadaniowych. Podaj je z orzechami między posiłkami lub wmieszaj do wypieków. Wybieraj jagody świeże lub mrożone zamiast suszonych, które zawierają więcej kalorii ze względu na skoncentrowany poziom cukru.
Korzyści z jagód nie są ograniczają się jedynie poprawy funkcjonowania mózgu, lepszego skupienia się i koncentracji. Składniki odżywcze w jagodach przyczyniają się do dobrego zdrowia serca, leczą oczy, obniżają poziom złego cholesterolu i uelastyczniają naczynia krwionośne.